Organikavietnam.com

Để tăng cân cho người gầy một cách an toàn và hiệu quả, trước tiên cần phải tuân thủ các nguyên tắc về chế độ ăn uống và sinh hoạt. Đồng thời, cần phải kết hợp với yếu tố vận động, làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Bài viết này sẽ bật mí cho bạn những bí quyết cải thiện cân nặng đã được nhiều người áp dụng và công nhận về hiệu quả. 

1. Thiếu cân là gì?

Thiếu cân luôn là vấn đề “đau đầu” đối với những người gầy, bởi họ đã tốn nhiều thời gian và áp dụng nhiều biện pháp tăng cân nhưng vẫn không có kết quả. Để quá trình tăng cân cho người gầy đạt được kết quả như mong muốn, trước hết bạn cần phải hiểu được tình trạng thiếu cân có nghĩa là gì? Theo đó, để xác định một người thừa cân hay thiếu cân sẽ tính theo chỉ số khối cơ thể (BMI). Nếu chỉ số dưới 18,5 là thiếu cân, trong trường hợp chỉ số BMI lớn hơn 25 nghĩa là thừa cân, chỉ số trên 30 sẽ được gọi là béo phì. 

Lưu ý, cách tính chỉ số BMI sẽ dựa trên cân nặng và chiều cao, không bao gồm khối lượng cơ bắp. Vì vậy, có nhiều trường hợp dù thiếu cân nhưng không có vấn đề gì về sức khỏe. 

2. Nguyên tắc tăng cân cho người gầy 

Nếu bạn cho rằng việc tăng cân rất “khó nhằn” và là điều không thể thực hiện thì đó là một quan niệm sai lầm. Thực tế, có những người gầy lâu năm vẫn có thể cải thiện được cân nặng bằng cách thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục đúng cách. Dưới đây là những nguyên tắc mà bạn nên “nằm lòng” để quá trình tăng cân đạt được kết quả như mong muốn. 

2.1. Bổ sung thực phẩm giàu Protein

Một dưỡng chất không thể thiếu trong các món ăn tăng cân cho người gầy chính là Protein. Nguyên nhân là do cơ bắp được cấu tạo nên từ protein, còn những dưỡng chất còn lại khi nạp vào cơ thể sẽ được tích tụ ở dạng mỡ. Vì vậy, để cải thiện cân nặng bạn nên tiêu thụ từ 1,5 – 2,2 gam Protein trọng lượng cơ thể. Trường hợp, bạn là vận động viên thể thao, người tập gym thì có thể tiêu thụ nhiều hơn để đáp ứng đủ calo cho cơ thể. 

2.2. Bổ sung đủ tinh bột

Bên cạnh Protein thì tinh bột cũng là một dưỡng chất có vai trò hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Bởi hàm lượng tinh bột có trong gạo, bánh mì, miến… chính là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người bị thiếu cân cần phải tiêu thụ 12kg tinh bột/ tháng để đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể. 

2.3. Ăn nhiều rau của quả

Thông thường, các loại rau củ quả rất giàu chất xơ và Vitamin giúp đường ruột hoạt động hiệu quả và hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Vậy nên, những người thiếu cân nên ăn rau xanh nhiều hơn, cụ thể là 10kg rau xanh/tháng. Cùng với đó là tích cực bổ sung các loại trái cây có thể giúp tăng cân như: Chuối, dừa, bơ, xoài, hồng xiêm…

2.4. Ưu tiên chất béo thực vật

Món ăn tăng cân cho người gầy cần phải ưu tiên chất béo thực vật. Vì dưỡng chất này không chỉ góp phần nâng cao sức khỏe, mà còn hạn chế được các bệnh lý liên quan đến Cholesterol. Chính vì vậy, chế độ ăn uống cho người gần cần duy trì lượng chất béo thực vật là không quá 600g/tháng là thích hợp. 

2.5. Ăn ít nhất 3 bữa phụ 

Một nguyên tắc tăng cần mà người gầy cần phải tuân thủ là ăn đủ 3 bữa chính sáng – trưa – tối. Bên cạnh đó, là kết hợp thêm 3 bữa phụ trong ngày để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình tăng cân. 

2.6. Không ăn quá nhiều đường và muối

Đường có khả năng cung cấp năng lượng và làm tăng cân nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe nếu ăn sai cách. Để tăng cân an toàn và hiệu quả thì trước tiên bạn cần bổ sung lượng đường vừa phải, không nên ăn quá 500g đường/tháng bao gồm các nhóm thực phẩm có chứa đường. Bên cạnh đó, muối cũng cần thiết cho cơ thể người gầy nhưng cũng cần ăn đúng cách và cần hạn chế ăn các món ăn quá mặn. 

2.7. Uống thêm các loại nước nhiều Calo 

Uống gì để tăng cân? Bên cạnh các món ăn giúp tăng cân, bạn cũng có thể uống các loại nước ép, sinh tố… để bổ sung Vitamin và khoáng chất, cũng như cấp thêm nước và calo giúp quá trình tăng cân đạt được kết quả tốt hơn. Lưu ý, là không được uống nước trái cây thay cho nước lọc, mà cần phải uống đủ lượng nước mỗi ngày. 

2.8. Ăn đúng giờ và ăn nhiều hơn

Người thiếu cân nên duy trì thói ăn uống đúng giờ mỗi ngày và tuyệt đối không được bỏ bữa. Bên cạnh đó, người gầy cũng nên ăn nhiều hơn để tăng cân nhanh chóng. Thông thường, ở người bình thường thì cần dung nạp từ 2000 – 2500 calo/ngày vào cơ thể. Nhưng với người thiếu cân thì nên nạp khoảng 2500 – 3000 calo/ngày. Một mẹo nhỏ cho bạn là trong 15 phút đầu tiên của bữa ăn hãy ăn thật nhanh, điều này sẽ giúp bạn ăn được nhiều hơn. 

3. Chế độ sinh hoạt cho người gầy

Ngoài những nguyên tắc nêu trên, giải pháp tăng cân cho người gầy lâu năm “hữu hiệu” là xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh:

3.1. Ngủ ngon và đủ giấc 

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người, giúp tái tạo năng lượng và phục hồi cơ thể. Đặc biệt, ngủ ngon và đủ giấc sẽ góp phần hỗ trợ tăng trọng lượng cơ thể và tăng cường cơ bắp. Theo khuyến cáo của bác sĩ trung bình mỗi ngày một người nên ngủ từ 7 – 8 tiếng, có thể chia thành giấc ngủ đêm và 30 phút ngủ trưa để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể vào buổi chiều. Tuy nhiên, cũng không nên ngủ quá nhiều tránh tình trạng chán ăn, no giả. 

3.2. Điều chỉnh lịch làm việc và sinh hoạt

Nếu bạn đang trong quá trình cải thiện cân nặng thì hãy điều chỉnh giữa thời gian làm việc và sinh hoạt hợp lý. Điều này sẽ góp phần hạn chế tình trạng căng thẳng, mệt mỏi hay làm việc quá sức. Bên cạnh đó, người gầy cũng nên chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe và kích thích khả năng ăn uống nhiều hơn. 

3.3. Từ bỏ những thói quen xấu

Thường xuyên thức khuya hay ăn uống không điều độ chính là nguyên nhân dẫn đến thiếu cân. Chính vì vậy, bạn phải từ bỏ những thói quen xấu này thay vào đó là ăn uống điều độ và chăm chỉ vận động thể chất. Đặc biệt, nên hạn chế tối đa việc sử dụng rượu bia, thuốc lá hay chất kích thích… Nếu làm được những điều này thì quá trình tăng cân của bạn sẽ không còn khó khăn. 

Có thể nói, với những người thiếu cân thì việc tìm hiểu về các phương pháp tăng cân cho người gầy luôn là vấn đề quan tâm hàng đầu. Như đã chia sẻ trong bài viết việc tăng cân sẽ không còn đáng ngại nếu bạn tuân thủ những nguyên tắc trên và kiên trì thực hiện. Mong rằng, những nội dung mà Organika Việt Nam đề cập trong bài sẽ hỗ trợ hiệu quả cho bạn trong quá trình cải thiện cân nặng và có được một thân hình lý tưởng như mong muốn.